Ngực
Bài tập ngực là bài tập vốn được yêu chuộng của những người tập thể hình. Sau đây là chương trình tập luyện ngực sử dụng chủ yếu là cơ ngực. Điều ta cần lưu ý là đối với người mới bắt đầu, đừng sai lầm chọn trọng lượng. Nếu bạn không hoàn thành sự lặp lại, có nghĩa là tạ quá nặng. Nếu bạn nhìn thấy biểu đồ sự lặp lại đi xuống thì tạ tiếp tục nặng thêm ở mỗi hiệp. Nếu tổng số lần lặp lại từ hiệp này sang hiệp khác giống nhau, hạy chọn tạ vừa đủ năng để có thể hoàn thành tất cả các hiệp bài tập luyện.
|
|
HIỆP
|
LẶP LẠI
|
|
Smith – Machine Incline Press (hoặc)
Decline Barbell Press *
|
3
3
|
15, 12, 10
15, 12, 10
|
|
Machine Pullover
|
2
|
10
|
|
Peck – Deck Flye
|
2
|
10
|
|
Push - Up (hoặc)
Parallel – Bar Dip *
|
2
2
|
10
10
|
|
* Lúc đầu và lúc sau khi tập, thực hiện 1 trong 2 động tác thay đổi từ bài tập này sang bài tập khác
|
Vai
Ba phần cơ vai cần được tập ở nhiều vị trí khác nhau để có thể phat triển toàn diện. Phần ai trước tốt nhất tập với động tác nâng phía trước. Đối với cơ giữa tốt nhất tập với động tác đứng và seated lateral raise. Trong khi đó phần vai sau tốt nhất tập với động tác bent-over laterals và vài động tác revrese-flye và jenis row. Nếu những động tác press tập vai trước thì những động tác nâng sẽ luyện tập cả 3 cơ cùng 1 lúc.
Động lượng là kẻ thù chủ yếu của bài tập vai, vì vậy hãy kiểm soát tạ để cơ khác không chịu áp lực của tạ. Hãy thay đổi thứ tự 3 động tác cuối cùng tư bài tập này sang bài tập khác.
|
BÀI TẬP
|
HIỆP
|
LẶP LẠI
|
|
Smith – Machine Incline Press
|
3
|
15, 12, 10
|
|
Wide- Grip Upright Now
|
2
|
12
|
|
One-Arm DB Lateral Raise
|
2
|
10
|
|
One – Arm DB Front Raise
|
2
|
10
|
|
One – Arm Bent-over DB Lateral Raise
|
2
|
10
|
Lưng
Bạn sẽ không thể làm lưng mạnh khỏ nếu không tập những bài tập cơ bản, chính xác, và đúng. Tập thường xuyên theo sụ kết hơp sau đây gồm 4 động tác . Thực hiện ít nhất 3 tháng, 1 lần 1 tuần, trước khi chuyển sang chương trình cao hơn.
Để bent-over row, được bắt đầu với tạ nhẹ sau đó thêm dần dần từ hiệp này sang hiệp khác. Đối với 3 động tác tập luyện cuối cùng, chọn tạ vừa đủ để lặp lại 12 lần (giới hạn tạ chỉ mạnh từ 2-3 lần nếu có thêm hiệp.
|
BÀI TẬP
|
HIỆP
|
LẶP LẠI
|
|
Bent-over Barbell Row
|
3
|
15, 12, 10
|
|
Wide- Grip Seated Cable Row
|
2
|
12
|
|
One-Arm DB Row
|
2
|
12
|
|
Widw – Grip Pulldown To Front
|
2
|
12
|
Chân
Nếu bạn chưa từng tập cơ chân, thì sự tập luyện này rất thích hợp cho người mới bắt đầu. Động tác xung quanh máy tập làm cơ thể bạn dần dần thích nghi với cơ làm bạn cần thực hiện.
Đừng chọn tạ nặng ngay. Đó là một thói quen không tốt. Đối với người mới tập, càng nhẹ càng tốt. Tốt hơn hết trước tiên bạn nghiên cứu động tác nào đúng.
|
BÀI TẬP
|
HIỆP
|
LẶP LẠI
|
|
Smith-Machine Squat
|
3
|
15, 12, 10
|
|
Leg Extension
|
2
|
10-12
|
|
Lying Leg Curl
|
2
|
10-12
|
|
Standing Calf Raise
|
2
|
15
|
Cơ 2 đầu
Bài tập thói quen này dựa trên 3 động tác bạn không thể bỏ qua. Nếu bạn muốn cơ 2 đầu khỏe thì bạn phải làm quen với động tác này. Trong tất cả các bài tập cơ 2 đầu, cố gắng chống lại xung lực của động tác. Đừng di chuyển cơ thể bạn về phía trước lúc lặp lại và đừng lắc lư cơ thể khi nâng tạ lên trên.
Bài tập này có liên quan đến cẳng tay dưới, tập sức mạnh của cẳng tay dưới có thể giúp những bài tập khác, chủ yếu động tác lưng. Thực sự bạn nên tập trung cẳng tay dưới trong khi tập tạ.
|
BÀI TẬP
|
HIỆP
|
LẶP LẠI
|
|
Standing Barbell Curl
|
3
|
12, 10, 10
|
|
EZ-Bar Preacher Curl
|
2
|
10
|
|
Alternate Incline DB Curl
|
2
|
10
|
|
Cẳng tay dưới (Forearms):
Reverse Wrist Curl
|
1
|
12
|
|
Wrist Curl
|
1
|
12
|
Cơ 3 đầu (Triceps)
Tạo cơ 3 đầu như thuốc đắp ngựa (tạo khi cơ 3 đầu đã phát triển) nghĩa là tập với 1 vài loại nâng tạ truyền thống. Trước tiên bạn nghiên cứu những động tác quan trọng để xây dựng nền tảng thực sự.
Đừng để cả 2 nắm tay quá gần, hơn nữa chạm lẫn nhau trong động tác close-grip press.
|
BÀI TẬP
|
HIỆP
|
LẶP LẠI
|
|
Close-Grip Bench Press
|
3
|
15, 12, 10
|
|
Machine Dip
|
2
|
10
|
|
Straight Bar Cable Pressdown
|
2
|
10
|
|
Close – Grip Push -Up
|
1
|
8-10
|
Bụng
Bụng là phần tập rất phổ biến và lý do đơn giản là: tất cả mọi người muốn bụng phẳng. Tiếp theo sau đây là cách để làm bụng phẳng.
Thông thường động tác này được thiết kế để tập bụng dưới trước tiên, sau đó là bụng trên và cuối cùng là bên hông từ giữa bụng. Bụng dưới được tập trước tiên vì thông thường phần yếu nhất là phần giữa bụng
Càng nhiều không có nghĩa là tốt. Đừng tập quá nặng vào giai đoạn đầu bạn thêm hiệp hoặc lặp lại.
|
BÀI TẬP
|
HIỆP
|
LẶP LẠI
|
|
Scissor Kick
|
2
|
10-15
|
|
Curl – Up
|
2
|
10-15
|
|
Side Jak Knife
|
2
|
10-15
|
Phần thân trên
Tập phần thân trên với bài tập chân để hoàn thiện chương trình. Bạn có thể áp dụng 2 bài tập trên 1-2 lần 1 tuần. Ví dụ, thứ 2 và thứ 5 bạn bạn áp dụng bài tập phần thân trên này, Thứ 3, thứ 6 bạn áp dụng bài tập chân.
Chia cơ thể bên trong làm 2 loại bài tập, thực hiện chương trình tập luyện toàn cơ thể, có thể bạn tập tất cả các phần trong cơ thể với đầy đủ năng lượng. Một chương trình tập luyện toàn cơ thể vẫn còn hiệu quả và hoàn thiện để họ giới hạn thời gian. Tuy nhiên, nếu bạn có thể chọn thì hãy chọn chương trình tập có định hướng phần trên cơ thể và dưới.
Sử dụng tạ đủ nhẹ vào lúc đầu khi bạn thực hiện chương trình tập luyện này. Tập trung làm quen với những dụng cụ tập và những động tác của nó.
|
BÀI TẬP
|
HIỆP
|
LẶP LẠI
|
|
Hammer –Strength Chest – Press Machine
|
2
|
12
|
|
One – Arm DB Row
|
2
|
12
|
|
Seated Machine Press
|
2
|
12
|
|
Back Extension
|
2
|
12
|
|
Cable Pressdown
|
2
|
12
|
|
Machine Curl
|
2
|
12
|
|
Barbell Wrist Curl
|
1
|
12
|
|
Supported Crunch
|
2
|
12
|
Toàn cơ thể
Tập toàn cơ thể với 1 bài tập là sự toàn diện đối với người mới bắt đầu và người mới chơi thử. Chủ yếu nếu bạn có ít thời gian, thì chương trình tập luyện cho toàn cơ thể như thế này sẽ đảm bảo bạn tập đúng.
Chương trình tập luyện này là sự kết hợp giữa sử dụng máy tập và tạ (barbell và dumbbell). Nếu máy có nhiều công dụng đối với người mới tập vì an toàn và động tác được kiểm soát, rất quan trọng đối với cơ thể. Thực hiện từng động tác rất tốt để tiến đến mức độ cao hơn và nhanh hơn.
Đừng quên thở cho đúng. Các vận động viên thể hình và những người tập thể hình có sức mạnh khác nhau luôn luôn điều chỉnh hơi thở khi họ tập sao cho phù hợp với động tác. Nhưng để người mới theo quy định đơn giản sau đây: hít vào đối với những động tác khó và thở ra khi trở về vị trí ban đầu.
|
BÀI TẬP
|
HIỆP
|
LẶP LẠI
|
|
Leg Press hoặc Split Squat
|
2
|
12-15
|
|
Hammer Strength Incline Machine Press hoặc
Incline DB Press
|
2
|
12-15
|
|
Machine Row
|
2
|
12-15
|
|
Seated Machine Press
|
2
|
12-15
|
|
Barbell Preacher Curl
|
2
|
12-15
|
|
Seated Overhead DB Extension
|
2
|
12-15
|
|
Seated Calf Raise
|
2
|
12-15
|
|
Supported Crunch
|
2
|
12-15
|